Как похудеть с помощью кардио – эффективные тренировки и простые упражнения

Содержание

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки для похудения

Как похудеть с помощью кардио – эффективные тренировки и простые упражнения

Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше,  и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?

Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.

В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.

Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.

И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.

Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.

Почему?

Причина  том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).

Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.

Два типа тренировок для похудения:

  • Кардио
  • Тренировки на сопротивляемость

Кардио

Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.

Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.

Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).

В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.

Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:

  • Улучшение циркуляции крови
  • Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
  • Более крепкий сон
  • Снижение уровня стресса
  • Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
  • Потеря веса
  • Повышение выносливости упражнений
  • Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
  • Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
  • Увеличение чувствительности к инсулину.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

  • Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
  • Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса.

Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

А как правильно совмещать оба типа тренировок?

В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.

Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.

И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.

Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму

Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.

Но есть и хорошая новость!

Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тренировки – такая концентрация всех плюсов кардио и силовых тренировок, но не заставляющая вас тренироваться часами напролет. На деле же, МРТ-тренировки обычно меньше 30 минут по продолжительности, и выполняются 2-3 раза в неделю благодаря сжиганию жира после тренировки.

Вдобавок, чтобы сделать всё еще лучше, этот вид тренировок отлично помогает скинуть вес тем, что сохраняет высокую интенсивность. Вот МРТ-тренировка, с которой вы можете начать прямо сегодня!

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах  после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

Источник: https://MinusKilo.com/snizhenie-vesa/kardio-i-silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Как похудеть с помощью кардио – эффективные тренировки и простые упражнения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма.

Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания».

Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки.

И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно.

Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше).

Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше.

Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/200-kardiotrenirovki-dlya-sjiganiya-jira-i-pohudeniya

Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих

Как похудеть с помощью кардио – эффективные тренировки и простые упражнения

Кардио тренирует сердечную мышцу, улучшает работу дыхательной системы, насыщает организм кислородом, помогает сжигать жиры. Занятия для похудения включают в себя все разновидности аэробной нагрузки (велотренажер, ходьба, плавание). Какой эффект будет, если заниматься только кардио? 

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь. 

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред. 

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме.

Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода.

Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки. 

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях.

Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней.

Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование.

Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст.

Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом. 

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

Миф № 1

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются.

По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени.

Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров. 

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха.

Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха.

Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Миф № 2 

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Миф № 3

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Миф № 4

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Миф № 5

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12). 

Правила эффективного кардио

  • Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.
  • В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.
  • Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.
  • В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.
  • В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.
  • Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.
  • Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание перед упражнениями 

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты.

Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки).

Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков. 

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут.

Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира.

В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда. 

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир.

Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира.

Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио.

Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее.

Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно. 

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Заключение

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d7f7b2b98fe7900aee59041

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Как похудеть с помощью кардио – эффективные тренировки и простые упражнения

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких, что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса: во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса, путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц.

Правила выполнения кардиотренировок

  • Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
  • Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
  • Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
  • Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
  • Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

Как рассчитать ЧСС для себя:

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Ходьба — лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Бегом можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

Тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Плавание — подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Ирина Лихачева

( 1 374 , 1 )

Источник: https://superfigurki.ru/kardiotrenirovka-dlya-poxudeniya/

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?

Как похудеть с помощью кардио – эффективные тренировки и простые упражнения

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме.

Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе.

Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

istockphoto.com

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?

Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

istockphoto.com

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки?

Не любишь бегать? Ничего страшного!

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

istockphoto.com

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки.

Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?

Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.

Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?

Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

istockphoto.com

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

На полную: как музыка влияет на тренировки

Рассказываем, помогают ли любимые треки тренироваться, и составляем плейлист для кардио-нагрузок.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3943237-kak-pravilno-delat-kardio-chtoby-pohudet-trenirovki-dlja-szhiganija-zhira.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.